Cómo es el tratamiento de la ansiedad

La ansiedad es una vieja conocida, pero… ¿en qué consiste exactamente? Imaginemos que es lunes y nuestro jefe quiera tener una reunión de trabajo con nosotros el viernes. Es posible que desde que tengamos conocimiento de esta reunión comencemos a darle vueltas a la cabeza pensando de qué se trata. Y lo más posible aun es que empecemos a tener pensamientos negativos: ¿me llamará la atención sobre algo? ¿me despedirá? ¿me dirá que le van a dar el ascenso a alguien que lleva menos tiempo que yo en la empresa? Llega el viernes y nuestro jefe nos pregunta qué creemos que podemos hacer para mejorar la empresa.

Ante una situación parecida, mucha gente habría pasado una semana infernal pensando en la cantidad de cosas negativas que podrían haber ocurrido. Y esa forma de pensar es lo que nos activa de forma constante y provoca en nosotros un estado de ansiedad continuado en el tiempo. Sin embargo, la ansiedad no solo puede circunscribirse a un hecho puntual, sino que también puede desencadenarla vivir en un mundo lleno de exigencias y en el que estemos demasiado estimulados. ¡Profundicemos!

¿Qué es la ansiedad? 

Como describen Sierra et al. (2003), la ansiedad describe “un estado de agitación e inquietud desagradable caracterizado por la anticipación del peligro, el predominio de síntomas psíquicos y la sensación de catástrofe o de peligro inminente, es decir, la combinación entre síntomas cognitivos y fisiológicos”. Un aspecto importante a destacar de la definición es el hecho de que la ansiedad se produce cuando anticipamos un evento que interpretamos como potencialmente peligroso. En el caso de la ansiedad, este peligro puede ir desde pensar que alguien va a entrar a robar en casa como el hecho de realizar un examen importante.

Al interpretar una situación como potencialmente peligrosa, anticipamos las consecuencias negativas. Por ejemplo, una entrevista de trabajo puede suponer empezar a ganar dinero o a seguir buscando oportunidades laborales. De este modo, podemos llegar a interpretar esta entrevista como un potencial peligro porque puede suponer que sigamos sin tener una nómina y lo que ello conlleva: dificultad para pagar aspectos básicos del día a día. Por ello, y dependiendo de cada persona, un peligro potencial puede variar enormemente.

En la ansiedad no solo se presentan síntomas cognitivos sino fisiológicos. Imaginemos que mientras dormimos por la noche oímos que algo se cae en el salón de casa. Abrimos los ojos y se activa nuestro sistema nervioso simpático (SNS). El SNS es el encargado de activar el cuerpo y prepararlo para enfrentar un evento desafiante, en este caso, abrir los ojos, tensar los músculos (para la huida o la lucha), bombear más sangre, producir sudor, etc. Una vez que llegamos al salón, vemos que nos hemos dejado una ventana abierta y que al abrirse con el aire ha tirado un jarrón. Justo en este punto entra en juego el sistema nervioso parasimpático (SNP), que se encarga de devolver al cuerpo a sus parámetros normales.

Activados en el tiempo 

Existe una ansiedad beneficiosa y es aquella que nos prepara para afrontar una situación, aquella que nos activa y nos da la energía suficiente para encarar un futuro reto. Imaginemos que tenemos que exponer un trabajo en público y queremos hacerlo bien. La ansiedad positiva sería aquella que nos hace ponernos a prepararnos la exposición y que una vez que esta pasa, volvemos a estar tranquilos.

Sin embargo, la ansiedad desadaptativa es aquella que nos activa de tal forma que podemos llegar a no prepararnos la exposición porque pensamos que por mucho que ensayemos será un desastre; o, aunque lo preparamos, nuestra activación nos impide concentrarnos correctamente. También puede darse que todos los pensamientos se dirijan al evento y sean tan intensos y negativos que nos provoquen un malestar hasta que llega la fecha señalada.

El problema fundamental de la ansiedad desadaptativa es que permanecemos activados en el tiempo una vez que el suceso ha tenido lugar. Es más, no es necesario ningún suceso concreto, basta con comenzar a interpretar algo tan abstracto como el futuro como amenazante: ¿Encontraré trabajo? ¿Tendré pareja? ¿Me quedaré solo? ¿Ganaré dinero? ¿Seré feliz algún día? … Podemos hacernos un sinfín de cuestiones que nos provocan un estado de activación constante y que, si es muy intenso, puede causarnos ataques de ansiedad.

Tratamiento de la ansiedad 

El tratamiento psicológico de la ansiedad puede ser variado, sin embargo, dos aspectos son fundamentales: la relajación, el mindfulness y la reestructuración cognitiva.

Relajación 

La relajación es un aspecto importante ya que, como indica la propia definición de ansiedad, el objetivo es desactivarnos. En este punto, no solo entra en juego relajar el cuerpo, sino el cerebro y la mente. Por un lado, entran en juego estructuras cerebrales como la amígdala, encargada de emociones como la ira y el miedo. De este modo, cuanto más activa esté la amígdala, más elevados pueden ser nuestros niveles de ansiedad. Así pues, adentrarnos en la relajación nos beneficiará de forma notable a nivel cerebral.

Por otro lado, relajar la mente puede sonar más abstracto, pero hace referencia a nuestro diálogo interno. ¿Qué nos decimos de forma continua? ¿Qué palabras usamos? ¿Cuántas veces al día interpretamos un evento como amenazante? Por ejemplo, si somos un poco hipocondríacos y nos duele la espalda, podemos pasarnos días con un alto grado de malestar pensando qué grave enfermedad podríamos estar sufriendo. Esto es, nuestros diálogos mentales, en lugar de pensar que puede ser una simple contractura o un dolor fruto de una mala postura, busca causas más dramáticas.

Mindfulness

El midfulness es una técnica muy de moda pero que lleva entre nosotros más de 2.500 años. Se engloba dentro de la meditación y como describe Vásquez- Dextre (2016) su eje central es "la observación de la realidad en el momento presente, tan sencilla que a primera vista puede parecer ineficaz, pero a medida que profundizamos en ella nos percatamos de todo su potencial". Cuando centramos la atención en un estímulo presente como la respiración conseguimos que la mente discursiva se aplaque y los pensamientos dejen de surcar el pasado y el futuro.

De este modo, disminuyen nuestras preocupaciones sobre lo que ha ocurrido o lo que está por ocurrir. Debido a ello, uno de los muchos beneficios que tiene el mindfulness es reducir la sobreexcitación de áreas cerebrales como la amígdala. Esta técnica requiere constancia en el tiempo. Es importante saber que no por hacerlo una o dos veces nuestra vida va a cambiar, se necesita motivación y adaptarlo a nuestro día a día. Esta técnica representa un profundo entrenamiento a través del cual nos adentraremos en un mundo que posiblemente desconocíamos y que nos hará consciente del gran trabajo que podemos hacer con nuestras mentes para mejorar a nivel psicológico y emocional.

Reestructuración cognitiva 

El concepto de reestructuración cognitiva se englobaría dentro de la Terapia Cognitivo-Conductual y hace referencia al hecho de pensar de forma disfuncional, es decir, de forma que nos hace sufrir. En el ejemplo anterior de la contractura, observamos una forma de pensamiento centrado en la catástrofe, esto es, ponerse siempre en el peor lugar. Por ello, a través de este tipo de reestructuración, se pretende buscar qué tipo de pensamientos podemos modificar para que sean más funcionales y no nos provoquen tanta activación y malestar.

Otro ejemplo puede estar relacionado con una forma de pensar muy dicotómica, es decir, todo o nada, siempre o nunca, etc. Si algo se nos da mal podemos pensar “no sé hacer nada bien”. ¿Cuántas veces nos hemos dicho una afirmación como esta o hemos oído a alguien decirla? Sin embargo, que algunas cosas no se nos de bien, no quiere decir que no sepamos hacer nada bien. Por lo tanto, observamos también un proceso de generalización. Que, por ejemplo, se nos de mal conducir, no quiere decir que se nos tenga que dar mal cocinar. Sin embargo, tendemos a generalizar nuestra falta de habilidad en un aspecto a nuestra vida en general.

De este modo, a través de la reestructuración cognitiva aprenderemos a modificar lo que se conoce como distorsiones cognitivas para que nuestros pensamientos dejen de producirnos estados negativos. A través de esta técnica, poco a poco, iremos introduciendo una forma de procesar la información menos distorsionada, esto es, más realista y que, además, nos proporciona un mayor bienestar.

Conclusión

La ansiedad está muy presente en nuestros días, por ello es importante no solo tratarla, sino prevenirla. Una forma para que no se apodere de nosotros la ansiedad disfuncional es poner en práctica técnicas de relajación y mindfulness de forma diaria, así como recurrir a técnicas de reestructuración cognitiva para pensar de forma más adaptativa. De este modo, cuando llegue un momento “activador” entrará en juego toda nuestra experiencia y aprendizaje y lo llevaremos de una forma mucho más eficaz.

Bibliografía 

Sierra, J.C., Ortega, V. y Zubeidat, I. (2003). Ansiedad, angustia y estrés: tres conceptos a diferenciar.

Vásquez-Dextre (2016). Mindfulness: Conceptos generales, psicoterapia
y aplicaciones clínicas.